Avec le retour du beau temps, quoi de mieux que de remettre ses baskets et de reprendre une activité en extérieur ? Cependant, après une longue pause, il est essentiel de reprendre l’entraînement en douceur pour éviter les blessures et se remettre en forme de manière progressive. Courir, ça peut paraître simple, mais ça demande de l’organisation et de la méthode.
Avec un bon échauffement, un programme de reprise adapté, une nutrition et une hydratation adéquates, ainsi qu’une tenue sportive adaptée et motivante, vous serez prêt(e) à retrouver votre forme.
L’échauffement : une étape indispensable pour bien démarrer
Avant même de poser un pied sur la piste ou dans le parc, l’échauffement est une étape cruciale pour préparer votre corps à l’effort. Ne négligez jamais cette phase, même si vous êtes pressé(e) ou impatient(e) de reprendre. Un échauffement bien réalisé augmente la température corporelle, améliore la circulation sanguine et prépare les muscles et articulations à la course, ce qui réduit les risques de blessures.
Le stretching dynamique
Évitez les étirements statiques avant la course. À la place, privilégiez des exercices de stretching dynamique. Faites des rotations des chevilles, des genoux et des hanches pour mobiliser les articulations. Faites également des balancements de jambes et des montées de genoux pour activer les muscles des jambes.
Le jogging léger
Avant d’attaquer votre première course sérieuse, faites un jogging léger pendant 5 à 10 minutes. L’objectif est de commencer à faire circuler le sang dans vos muscles et de préparer vos articulations à un effort plus intense. Ce petit jogging va également stimuler votre cœur et vos poumons pour la suite.
Les drills de course
Des exercices comme les talons-fesses, les montées de genoux ou les accélérations sur de courtes distances peuvent aider à améliorer votre technique de course tout en échauffant davantage votre corps.
Un programme de reprise progressif sur 2 mois
Se remettre à courir après une pause demande une approche progressive pour éviter les blessures et retrouver la forme petit à petit. Voici un programme sur 2 mois, avec des séances de plus en plus intenses pour renforcer votre endurance sans risquer le surmenage.
Semaine 1-2 : Reprendre en douceur
Pendant les deux premières semaines, vous allez alterner entre marche et course légère. L’objectif est d’habituer votre corps à l’effort sans trop de stress. Voici un exemple de séance type pour la première semaine :
- Séance 1 : 5 min de marche rapide + 1 min de course à un rythme tranquille + 2 min de marche (répéter 4 fois) + 5 min de marche pour récupérer.
- Séance 2 : 5 min de marche rapide + 2 min de course à un rythme tranquille + 2 min de marche (répéter 4 fois) + 5 min de marche pour récupérer.
Durant ces deux premières semaines, vous devrez vous concentrer sur le rythme. N’essayez pas de courir trop vite. Si vous vous sentez essoufflé(e), il est important de ralentir et de marcher davantage.
Semaine 3-4 : Augmenter la durée de la course
Au bout de deux semaines, votre corps devrait être prêt pour augmenter la durée de la course. Passer progressivement à des séances de 20 à 30 minutes où vous allez courir plus longtemps et marcher moins.
- Séance 1 : 5 min de marche rapide + 3 min de course à un rythme modéré + 1 min de marche (répéter 5 fois) + 5 min de marche pour récupérer.
- Séance 2 : 10 min de course à un rythme tranquille + 5 min de marche + 10 min de course.
Semaine 5-6 : Ajouter des intervalles
Une fois les 4 premières semaines passées, il est temps d’ajouter un peu de variété pour développer votre résistance. Commencez à introduire des intervalles de course plus rapides et plus longs. Alternez entre des phases de course à une intensité plus élevée et des phases de récupération active (marche ou jogging léger).
- Séance 1 : 10 min de jogging léger + 4 x (3 min de course rapide + 2 min de marche rapide) + 5 min de jogging léger pour récupérer.
- Séance 2 : 5 min de course tranquille + 3 x (5 min de course à allure soutenue + 2 min de marche) + 5 min de course légère.
Semaine 7-8 : Consolider et augmenter la distance
Les deux dernières semaines de ce programme doivent se concentrer sur l’amélioration de l’endurance et sur l’augmentation progressive de la distance parcourue. Essayez de courir sur des distances plus longues avec moins de temps de marche.
- Séance 1 : 10 min de jogging léger + 30 min de course à un rythme modéré.
- Séance 2 : 5 min de course tranquille + 40 min de course à un rythme soutenu + 5 min de course pour récupérer.
Nutrition et hydratation : deux piliers de la performance
Pour vous remettre à courir dans les meilleures conditions, la nutrition et l’hydratation jouent un rôle fondamental. Comme on l’a déjà dit, le sport c’est un mindset complet ! Si vous mangez mal ou si vous êtes déshydraté(e), vos performances en souffriront et votre récupération sera plus lente.
1. Avant l’entraînement
Évitez de manger trop lourd avant une séance, mais assurez-vous d’avoir assez d’énergie. Un petit encas composé de glucides complexes et de protéines légères (comme une banane avec une poignée d’amandes) est idéal 30 à 60 minutes avant votre séance. Si vous courez le matin, vous pouvez également prendre un petit déjeuner léger, comme un yaourt avec des flocons d’avoine.
2. Pendant l’entraînement
L’hydratation est essentielle, surtout si vous courez par temps chaud. Emportez une bouteille d’eau et buvez régulièrement, même si vous n’avez pas soif. Si vous courez plus d’une heure, pensez à ajouter des électrolytes (sels minéraux) à votre boisson pour éviter la déshydratation.
3. Après l’entraînement
Pour favoriser la récupération, consommez un repas riche en protéines et en glucides dans les 30 à 60 minutes suivant votre course. Cela aide à réparer les muscles et à refaire le plein d’énergie. Une bonne option peut être un smoothie avec du lait ou un substitut, des fruits et une cuillère de protéine en poudre.
Les tendances vêtements de sport : être à l’aise et motivé
Enfin, bien s’habiller pour faire du sport n’est pas seulement une question d’esthétique, c’est aussi un excellent moyen de se motiver à reprendre. Porter des vêtements qui vous plaisent et qui sont adaptés à la pratique de la course peut vous aider à vous sentir bien dans votre corps et à donner le meilleur de vous-même. Allez jeter un oeil sur Privé by Zalando pour repérer les tendances de vêtements de sport du moment.
1. Le leggings haut de gamme
Optez pour des leggings de qualité, avec une bonne compression et une matière respirante qui évacue la transpiration. Les modèles de leggings taille haute sont particulièrement appréciés pour leur maintien et leur confort.
2. Les baskets légères et adaptées
Nike, Asics, Reebok… Choisissez des baskets légères, avec un bon amorti et adaptées à votre type de foulée. Le choix des chaussures est crucial pour éviter les blessures et garantir un bon confort pendant vos courses.
3. Les t-shirts techniques
Privilégiez des t-shirts en matières techniques, comme le polyester ou le nylon, qui évacuent la transpiration. Les modèles à séchage rapide sont parfaits pour courir sous le soleil printanier.
4. Les couleurs et motifs tendance
Pour vous motiver davantage, n’hésitez pas à choisir des vêtements aux couleurs vives ou des motifs modernes. Le mélange de couleurs pastel et de néons est particulièrement tendance cette saison.
