Pour avoir un corps bien dessiné, les adeptes de musculation passent par deux phases : la prise de masse et la sèche. Cette dernière vise à perdre de la masse graisseuse, tout en tentant de conserver au maximum les muscles. Pour y parvenir, il faut deux choses : une bonne alimentation et un entraînement rigoureux. Une sèche dure en moyenne 3 mois.

L’entraînement adapté durant une sèche

La sèche permet de sculpter la silhouette en éliminant la masse graisseuse. Pour cela, vous devez réduire l’apport en calories, mais garder le même rythme d’entraînement pour préserver votre masse musculaire et votre force. Il faudra alors vous entraîner entre 2 à 5 fois par semaine, sans diminuer vos charges. Intégrez également dans votre programme des techniques d’intensification comme les supersets, les bisets, trisets, les dropsets… Pour savoir si son programme de sèche fonctionne, surveillez votre tour de ventre, l’idée étant de perdre 1 centimètre pour chaque 300 g perdus.

Une autre solution est aussi d’intégrer des HITS à votre programme. Il s’agit d’entraînements cardio à haute intensité, alternant des phases de sprints à vitesse maximale avec des phases de récupération ou vitesse modérée. Ils augmentent votre métabolisme de base. Vous pourrez alors brûler des calories même des heures après l’entraînement. Pouvant engendrer des blessures s’ils sont mal exécutés, ils ne sont toutefois pas recommandés pour les débutants et les personnes en surpoids. Il ne faut pas non plus dépasser la limite des 3 HITS par semaine.

Vous pourrez aussi faire du cardio léger, à raison de 2 à 4 fois par semaine, en ne dépassant pas une allure de 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque. Il ne faut pas non plus dépasser les 30 à 45 minutes par séance pour éviter la fonte musculaire.

En outre, il est important de garder au moins un jour off dans la semaine. Si vous en faites trop, vous risquez de vous blesser, ce qui pourrait vous empêcher de vous entraîner pendant des mois. C’est pendant ce temps de récupération que vos muscles vont pouvoir se développer. Dormez aussi suffisamment.

Musculation

Que mettre dans son assiette ?

L’enjeu lors d’une sèche est de perdre le maximum de gras et de perdre le minimum de muscles. Pour réussir votre sèche, vous devrez alors réduire votre apport calorique d’environ 15 %. Il faut ensuite avoir un bon équilibre entre protéines, glucides et lipides. Les protéines sont essentielles, car elles constituent le pilier de la construction de muscles. La consommation recommandée est de 1,5 à 2,5 g de protéines par kilo de poids corporel par jour. Mélangez les protéines animales (viande, poisson, œufs et produits laitiers) aux protéines végétales (légumineuses, noix et graines). Vous pourrez également utiliser des shakes protéinés pour combler votre apport quotidien.

Pendant une sèche, il faudra également réduire l’apport en glucides, dont le rôle est de vous fournir l’énergie nécessaire au quotidien et pendant les entraînements. Privilégiez pour cela les glucides complexes que l’on retrouve dans les céréales complètes, le riz, les petits pois, les haricots verts, le noix ou encore les fruits rouges. À l’inverse, évitez les glucides simples qui aident à stocker les graisses.

Les lipides sont aussi essentiels pour être en bonne santé. Optez pour les bons lipides, à raison de 0,5 à 1 gr par kg de poids de corps durant la période de sèche. On les retrouve notamment dans les poissons gras et les huiles végétales.

Vous avez aussi la possibilité d’ajouter des aliments brûle-graisses à votre alimentation : artichaut, citron, pamplemousse, céleri, persil, papaye, etc. Pour favoriser les dépenses caloriques, le café ou encore le thé sont recommandés. Enfin, évitez la nourriture industrielle et pensez à bien vous hydrater au quotidien, ça reste la base.