Ce que vous mangez avant un événement sportif important peut faire ou défaire votre performance. Vous voulez de la nourriture qui vous donnera de l’énergie sans vous alourdir car vous vous sentiriez alors sans force et énergie sur le parquet, sur le court, sur la piste ou sur le terrain.

Le fait de ne pas manger peut avoir des conséquences, notamment un manque d’énergie et de concentration, des nausées, une faiblesse musculaire et des étourdissements. Planifiez votre repas d’avant-match en tenant compte du temps dont vous disposez avant l’événement et des éléments nutritifs qui sont les plus importants pour une performance gagnante.

L’heure de la nutrition et le succès du jeu

Il faut environ trois heures pour bien digérer un repas complet. Quand vous avez ces trois heures, vous pouvez vous en sortir avec un bol d’avoine avec des baies et du lait, un sandwich à la dinde sur du blé avec un côté de fruits et des bretzels ou un burrito au poulet dans une tortilla de farine avec laitue et salsa douce.

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Évitez les aliments à très haute teneur en fibres, comme les haricots et le son, ainsi que les grosses portions de gras, qui prennent du temps à digérer. Cela signifie que les frites et les nachos ne sont pas un bon choix d’avant-match. Faites en sorte que le repas soit dominé par les glucides pour combler vos réserves d’énergie. Les pâtes, les crêpes et les toasts sont de bons choix.

Si vous n’avez qu’une heure ou deux avant de jouer, mais que votre estomac grogne, choisissez un petit repas avec seulement 150 à 300 calories. Un bagel avec une fine couche de beurre d’arachide, une barre granola, une banane et un petit contenant de yogourt, ou même un bol de céréales avec du lait, constituent une bonne source d’énergie quand il ne reste que peu de temps avant la compétition.

Si vous avez moins de 30 minutes, il est préférable d’avoir une alimentation liquide. Une boisson pour sportifs qui est principalement composée de glucides peut faire double emploi pour favoriser l’hydratation et prévenir la déplétion des électrolytes. Une banane ou la moitié d’une barre énergétique fonctionne également dans la demi-heure qui précède le début du jeu.

Quelques exemples de repas

Envisagez ces solutions de synchronisation possibles : Si vous commencez le match à 8 h, prenez un petit repas de 150 à 300 calories vers 6 h 30, comme un œuf brouillé, un muffin anglais à grains entiers et une poignée de raisins. Mais si vous avez un événement à 20 h, mangez des repas réguliers, sains et riches en glucides pendant la journée – des gaufres avec des baies et du yogourt au déjeuner et une portion de pâtes avec de la sauce à la viande et du pain au dîner – et un dîner léger vers 18 h avec un sandwich à la dinde et des bretzels ou un pain pita rempli d’hummus et de tomates cerise.

Pour commencer à 14 h, songez à prendre un déjeuner copieux et riche en glucides, comme des crêpes, et un dîner léger de salade avec un petit pain vers midi. Sinon, mangez un repas solide à 10 h, comme des œufs, des crêpes et une salade de fruits, et prenez une boisson pour sportifs juste avant de sortir jouer.

Prévenir les désastres nutritionnels

Le jour du match n’est jamais le moment d’essayer quelque chose de nouveau. Peu importe à quel point votre coéquipière s’extasie sur son plan de nutrition d’avant-match, ne l’essayez pas si vous ne le connaissez pas. Tenez-vous-en à ce que vous faites d’habitude. Vous pouvez expérimenter pendant l’entraînement.

Certaines personnes ont de la difficulté à manger avant un match. Manger quand vous avez un cas de nerfs, d’anxiété, de stress ou de mauvaise digestion peut provoquer des nausées ou des maux d’estomac. Si vous faites partie des 30 à 50 pour cent d’athlètes qui ne peuvent tout simplement pas faire le plein, assurez-vous de bien manger la veille de votre match. Si vous jouez plus tard dans la journée, profitez au maximum des repas matinaux et sautez le repas ou la collation quelques heures avant l’événement.