Le sport est un élément crucial pour maintenir un mode de vie sain et équilibré. Parmi les nombreuses activités physiques disponibles, la marche nordique se démarque comme une alternative intéressante au jogging traditionnel, adaptée à toutes les personnes, quel que soit leur âge ou leur incapacité physique.
Dans cet article, nous vous expliquons pourquoi la marche nordique est un excellent choix et comment la pratiquer pour en tirer le maximum d’avantages.
Qu’est-ce que la marche nordique ?
La marche nordique est un sport originaire des pays scandinaves qui consiste à marcher avec l’aide de deux bâtons spécifiquement conçus pour cette pratique. Contrairement à la randonnée traditionnelle, la marche nordique sollicite l’ensemble du corps et permet ainsi de travailler aussi bien les membres inférieurs que supérieurs.
Cela résulte en une dépense énergétique plus importante et une meilleure tonification musculaire globale.
Les bienfaits de la marche nordique pour la santé
En plus d’être accessible à tous, la marche nordique présente plusieurs avantages sur le plan de la santé :
- Amélioration de la condition cardiovasculaire : La marche nordique augmente la fréquence cardiaque, ce qui contribue à renforcer le coeur et à améliorer la circulation sanguine.
- Renforcement musculaire : La marche nordique sollicite près de 90% des muscles du corps, ce qui permet de renforcer et de tonifier l’ensemble du système musculaire.
- Maintien de la densité osseuse : Comme il s’agit d’une activité portée (c’est-à-dire que le corps supporte son propre poids), la marche nordique contribue à prévenir la perte de densité osseuse liée au vieillissement.
- Soulagement des articulations : Grâce à l’utilisation des bâtons, la marche nordique permet de répartir le poids du corps sur les quatre membres, soulageant ainsi les articulations des genoux, des hanches et de la colonne vertébrale.
- Réduction du stress : En plus des bienfaits physiques, la marche nordique est également bénéfique pour l’esprit. La pratique régulière de cette activité en plein air permet de se détendre, de libérer les tensions et de diminuer le stress.
La marche nordique adaptée à tous les âges
Que vous soyez jeune ou moins jeune, sportif aguerri ou débutant, la marche nordique est une activité accessible et adaptable à tous les niveaux.
De plus, contrairement au jogging, la marche nordique peut être pratiquée même par les personnes souffrant d’incapacités physiques telles que l’arthrose, les problèmes de dos ou encore les femmes enceintes.
Pour les seniors
La marche nordique est particulièrement recommandée aux personnes âgées, car elle permet de maintenir une activité physique régulière tout en préservant les articulations.
En effet, les bâtons offrent un soutien supplémentaire qui réduit la pression sur les genoux et les hanches. De plus, cette activité favorise l’équilibre et la coordination, ce qui contribue à prévenir les chutes et les fractures.
Pour les sportifs
Les sportifs et les adeptes du jogging trouveront également leur compte dans la pratique de la marche nordique. Grâce à son intensité modulable, il est possible d’adapter la séance en fonction des objectifs personnels, que ce soit pour améliorer l’endurance, la vitesse ou la force musculaire.
Par ailleurs, la marche nordique peut constituer un excellent complément aux autres sports de course, en permettant notamment de travailler des groupes musculaires moins sollicités lors du jogging.
Comment pratiquer la marche nordique ?
Pour débuter la marche nordique, il est essentiel de disposer d’un équipement adapté, à savoir :
- Des chaussures spécifiques pour la marche nordique, offrant un bon maintien et une semelle antidérapante.
- Des bâtons de marche nordique, dont la taille doit être ajustée en fonction de votre propre taille et de la longueur de vos bras.
- Une tenue confortable et légère, adaptée aux conditions météorologiques.
Une fois équipé, il est important d’apprendre la technique de marche nordique avant de se lancer sur les chemins. Voici quelques conseils pour bien débuter :
- Tenez vos bâtons en gardant les bras le long du corps et en plaçant les mains dans les dragonnes.
- Adoptez une posture droite et regardez devant vous, sans cambrer ni pencher le dos.
- Maintenez le contact entre vos pieds et le sol, en appuyant bien sur les talons puis en déroulant le pied jusqu’aux orteils.
- Synchronisez vos mouvements : lorsque votre pied gauche avance, votre bras droit doit également se projeter vers l’avant, et inversement.
- Utilisez vos bâtons pour propulser votre corps vers l’avant, en poussant fermement sur les poignées.
Pour progresser en marche nordique et tirer pleinement profit des bienfaits de cette activité, n’hésitez pas à intégrer des séances régulières dans votre planning hebdomadaire et à varier les parcours (terrain plat, côte, forêt…).
Enfin, pensez à bien vous échauffer avant chaque sortie et à réaliser quelques étirements après l’effort pour éviter les blessures et optimiser la récupération.