S’inscrire dans une salle de sport n’est pas votre unique choix pour vous muscler. Au contraire, de célèbres sportifs comme Olivier Lafay ont démontré que l’on pouvait avoir d’excellents résultats avec peu d’appareils. Voici ce dont vous avez besoin pour réussir.
Un programme d’entraînement sur mesure
Si vous débutez la musculation, vous aurez tendance à en faire beaucoup (trop) lors des premières séances et cela, de façon désordonnée. C’est tout à fait normal, mais vous devez rapidement mieux vous organiser pour espérer vous muscler.
Le mieux est de créer un planning d’entraînement. Il est possible de le réaliser seul après quelques recherches sur le sujet, d’en piocher un sur un site de musculation ou de faire appel à un coach.
Votre planning doit tenir compte de votre temps disponible. Idéalement, faites entre 2 et 5 sessions par semaine. La durée d’une séance de musculation ne dépasse pas 90 min et vous trouverez donc facilement des créneaux.
Ensuite, chaque journée doit correspond à un ou deux groupes musculaires. Ainsi, vous pouvez travailler les biceps/dos, triceps/pectoraux, puis les jambes. Ce fractionnement concentre l’action de vos mouvements sur des muscles complémentaires.
En connaissant davantage votre potentiel et votre endurance, vous pouvez même décider des charges à porter pour chaque exercice ainsi que le nombre de répétitions. Ces détails ne sont pas obligatoires quand vous débutez, mais ils le seront par la suite quand vous vous perfectionnerez.
Un minimum d’appareils requis
Quand vous faites votre musculation à domicile, vous devez être sélectif sur le matériel à acheter. En effet, à moins de vivre dans une villa, vous n’avez ni la place ni le budget pour vous équiper comme dans une salle.
Les différentes barres et haltères, avec les disques de poids, sont un grand classique. Accompagnez-les d’un banc qui s’incline un peu pour pouvoir travailler tout le pectoral. Ensuite, vous avez des appareils polyvalents qui existent, mais ils ne sont pas obligatoires si vous vous sentez près à travailler avec des poids libres ou les mouvements de votre corps.
Acheter une barre de traction, qui prend peu de place, est une bonne idée. En soulevant le poids de votre corps et en variant les positions, cette simple barre vous permet de travailler beaucoup de muscles (triceps, biceps, dos, abdominaux…).
Un budget de 200 à 500€ suffit pour avoir les essentiels. Cela est peu par rapport au coût d’une inscription dans une salle !
Une nourriture adaptée à votre activité physique
La musculation, ce n’est pas uniquement porter des barres de 100 kg ! Certes, vous allez augmenter votre force mais physiquement, vos muscles seront peu dessinés et limités si vous mangez n’importe comment.
Le muscle a besoin d’une alimentation propice pour se développer au maximum. Ce n’est pas pour rien que les shakes de protéines sont autant consommés par les sportifs. Néanmoins, une bonne alimentation est plus complexe que cela.
La documentation sur le sujet ne manque pas. L’idée n’est pas de se restreindre comme un culturiste avant une compétition, mais de fournir au corps le nécessaire pour développer du muscle et lutter contre la fatigue liée aux entraînements.
Par la suite, selon votre motivation et vos résultats, vous pourrez envisager de faire des « diètes » afin de diminuer votre masse graisseuse et donc, de mieux voir vos muscles.
Suivez ces trois étapes et vous muscler à domicile sera à votre portée !
