La saison des trails ne s’arrête jamais. Même en hiver, les plus mordus se lancent dans de nouvelles compétitions sur la neige. Mais après un effort important, il reste nécessaire de reprendre des forces et de reconstituer des réserves.
Voici donc quelques astuces qui vous aideront à mieux récupérer après votre course.
Évaluer sa fatigue…
La première des choses à faire à l’issue d’une course est d’évaluer sa fatigue. Ainsi, vous serez en mesure d’adopter la méthode de récupération qui sera la plus adaptée. Dans tous les cas, ayez à l’esprit que plus vous êtes fatigué, plus récupérer sera long. Certains coureurs mettent plusieurs mois pour revenir à un état d’avant course, notamment après l’Ultra Trail du Mont-Blanc (UTMB).
En moyenne, il faudrait 5 à 8 jours pour reprendre des forces après une épreuve de 25 kilomètres. Mais ce temps dépend aussi de l’âge, le corps étant plus apte à se régénérer rapidement quand on a 20 ans que lorsqu’on en a 50.
… ET RÉÉQUILIBRER SON ORGANISME
Ayant puisé dans les réserves, il est nécessaire de rééquilibrer l’organisme suite à un trail. Il faut donc boire suffisamment, et ce, dès l’arrivée de la course afin d’éliminer plus rapidement acides lactiques et autres déchets accumulés durant l’effort. L’idéal est de consommer une boisson de récupération. Riche en protéines, elle optimise la récupération des tissus et apportera des glucides.
Côté alimentation, mieux vaut la conserver équilibrée tout en restant à l’écoute de son corps. Une envie de sucré peut traduire un besoin spécifique, notamment à l’issue d’une course. Par exemple, la traileuse Emelie Forsberg a, suite à ses compétitions, envie de légumes frais et de riz plutôt que d’aliments sucrés. Vos envies dépendront donc de ce dont votre corps a besoin à l’issue d’un effort intense.
Les méthodes de récupération
Il existe, par ailleurs, deux méthodes de récupération. La première est celle dite passive et s’apparente à la plus douce. Elle consiste à laisser le corps au repos durant plusieurs jours et permet à la fréquence cardiaque de ne pas dépasser les 60 % de son FMC. Cette méthode est recommandée à la suite d’un trail long et intense et permet de se déconnecter totalement.
Pour aider à cette récupération passive, plusieurs techniques peuvent être mises en application. L’immersion dans l’eau glacée, par exemple, aiderait à la récupération des muscles et réduirait les courbatures. Par ailleurs, il reste plus que conseillé de porter des chaussettes pour la récupération les heures suivant la course.
LA RÉCUPÉRATION ACTIVE
Autre méthode, la récupération active. L’idée est ici de pratiquer une activité physique légère, afin de retrouver la forme après une compétition. Elle permettrait de récupérer plus vite et peut consister en des marches d’une heure ou des balades à vélo. L’objectif de la récupération active n’est pas de progresser, mais de stabiliser la fréquence cardiaque.
Les activités portées sont alors particulièrement recommandées, celles-ci préservant les articulations des chocs. La natation, par exemple, favorise la récupération musculaire et booste la vascularisation des muscles en douceur. Elle vous permettra également de travailler un peu votre endurance.