Les épaules sont bien souvent négligées au cours des exercices de musculation. Fort heureusement pour ceux qui le veulent, il existe une pléthore d’exercices, qui permettent de les développer et de les muscler. Souhaitez-vous aussi muscler vos épaules ? Ici, nous vous proposons justement une liste d’exercices.
Le développé militaire
Le développé militaire est un exercice de base pour muscler les épaules. Il muscle majoritairement les faisceaux antérieurs et moyens des deltoïdes et ensuite les clavicules des pectoraux. Il peut se réaliser debout ou en position assise. Toutefois, pour votre sécurité, et surtout si vous êtes un débutant, il vaudrait mieux privilégier la position assise. Un siège avec dossier fera l’affaire.
Il existe plusieurs variantes de cet exercice, qui permettent de changer de routine tout en restant dans la même dynamique d’exercices. Citons par exemple le rowing menton, le développé militaire à la barre guidée, ou encore le military press.
Les élévations latérales avec haltères
Les épaules se développent grâce aux élévations latérales qui agissent essentiellement sur le faisceau moyen du deltoïde et sur les muscles trapèzes.
Vous pouvez les réaliser debout ou assis. Optez pour la position qui vous convient le mieux, quoiqu’en restant debout vous risquiez de mettre à contribution votre dos. Faites attention à ne pas choisir des haltères trop lourds et ne cambrez pas votre dos, afin de mieux profiter des avantages de l’exercice et de ne pas vous faire mal. Variez cette méthode d’entraînement avec des élévations latérales couchées, à la poulie basse, à genoux ou encore inclinées sur un banc.
L’élévation frontale avec haltères
Cet exercice s’assimile très vite au précédent, cependant il est bien plus particulier. Il sollicite les faisceaux antérieurs des deltoïdes et le haut des pectoraux. Il se fait jambes écartées et fléchies à la largeur des épaules. Tenez votre dos bien droit, contractez vos abdominaux et tenez un haltère dans chacune de vos mains. Levez vos bras jusqu’à l’horizontale, puis ramenez lentement vos bras vers votre corps. Pensez à maintenir le rythme de votre respiration en harmonie avec vos mouvements.
L’élévation latérale avec buste penché
C’est un exercice qui en plus de muscler vos épaules, sollicite certains muscles du dos : les trapèzes, le grand dorsal, le grand rond et même les lombaires. En l’exécutant, vous travaillez également vos triceps et vos avant-bras.
Pour le faire, il faut se mettre debout, écarter et fléchir les jambes à la hauteur des épaules. Vous devez ensuite pencher votre buste en avant, jusqu’à ce que vous ayez le dos plat. Votre dos doit être à l’horizontal et être parallèle au sol. Prenez un haltère dans chaque main et levez vos bras vers l’avant. Après une profonde inspiration, faites revenir vos bras dans la position initiale.
Les tractions en pronation et les pompes
Il s’agit pour cet exercice de vous suspendre à une barre et hisser votre corps sans toucher le sol. C’est le poids de votre corps qui fait travailler vos épaules. Les tractions peuvent se faire sur n’importe quelle barre suspendue et bien solide. Les pompes sont également, un moyen simple et progressif pour muscler les épaules. Intensifiez la difficulté de l’exercice quand vous serez plus en confiance.
Pour les débutants, la présence d’un coach est importante pour pallier les risques de blessures.
