Les fesses font partie des zones du corps possédant une grande élasticité avec une tendance à l’accumulation de graisses. Elles perdent donc facilement leur tonicité et peuvent devenir disgracieuses. Heureusement, il est possible de leur redonner leur aspect galbé et rebondi en réalisant de bons exercices sportifs. Cependant, attardons-nous avant tout sur l’anatomie du fessier.
Les différents muscles fessiers
Les fesses regroupent en tout trois différents muscles remplissant chacun une fonction bien déterminée.
- Le grand fessier ou grand glutéal se situe au niveau supérieur des fesses. Large, épais et en forme de quadrilatère, il donne aux fesses leur aspect bombé.
- Le moyen fessier ou glutéal moyen est un muscle superficiel de la hanche. Épais, large et triangulaire, il est responsable de la forme galbée et ronde des fesses.
- Le petit fessier ou petit glutéal se situe sur la face extérieure du bassin. Il est épais, aplati triangulaire, il agit en synergie avec ce dernier.
Il est important de connaître le rôle de chaque muscle fessier. C’est le seul moyen pour bien choisir ses exercices de musculation. Toutefois, il est recommandé d’opter pour des mouvements qui font travailler l’ensemble des muscles de la fesse.
Le squat sauté
Le squat sauté est un exercice très complet qui vous permettra de muscler aussi bien les grands et les moyens glutéaux que les jambes. Il permet également de combattre efficacement la cellulite. Il ne nécessite aucun matériel.
Pour commencer, mettez-vous en position debout, les jambes ouvertes à la largeur des épaules. Fléchissez ensuite les genoux de façon à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. N’oubliez pas de joindre vos paumes entre elles pendant l’exercice.
Appuyez maintenant sur vos talons tout en serrant vos fesses au maximum. Faites ensuite un saut en l’air en dégageant vigoureusement vos bras vers l’arrière. Rebondissez sur vos pieds en revenant en position de départ. Répétez le mouvement plusieurs fois pendant 30 à 45 secondes.
Les touchés de pieds alternatifs
Les fentes permettent de faire travailler à la fois les fessiers et les quadriceps. En position de départ, tenez-vous debout en réalisant un grand.
Les orteils doivent être légèrement ouverts vers l’extérieur. Inclinez ensuite le buste vers l’avant et essayez de toucher le dessus de votre pied droit avec votre paume gauche. Reprenez le mouvement dans le sens inverse.
Gardez vos jambes bien tendues et évitez de plier les genoux et les coudes. Vous devez également maintenir vos fesses serrées. Alternez les mouvements pendant 30 secondes.
Le soulevé de terre
Cet exercice permet de galber les fesses et de muscler les lombaires. Vous aurez besoin d’une barre pour exécuter ce mouvement. Toutefois, nous vous recommandons de commencer avec un élastique ou un haltère vide.
Pour le réaliser, mettez-vous en position debout, les jambes ouvertes à la largeur des épaules. Poussez ensuite les fesses vers l’arrière en pliant les genoux et en gardant le dos bien droit. Tendez ensuite vos bras en pronation pour aller saisir la barre. Leur écartement doit être insensiblement supérieur à la largeur de vos épaules.
Soulevez maintenant la barre jusqu’au niveau de vos genoux. Tendez alors légèrement vos jambes tout en redressant le buste. Au moment de reposer la barre, revenez en position de départ tout en gardant votre dos bien droit.
Il existe d’autres exercices pouvant vous permettre de muscler vos fesses. Ceux que nous avons cités sont tout aussi efficaces. Il suffit de vous appliquer et le résultat sera au rendez-vous.
Les matériels comme les trampolines
Vous ne prenez aucun plaisir seul sur votre tapis de sport ou avec de la fonte au bout des bras ? Pas de panique, muscler votre fessier est réalisable avec des équipements funs ! C’est le cas du trampoline fitness, l’une des meilleures preuves possibles !
Une fois que vous avez su choisir le meilleur matériel, vous disposerez d’un excellent appareil de musculation.
Le trampoline fitness se démarque des modèles classiques par la présence d’une barre ou d’une grande poignée. Cette dernière se règle en hauteur au niveau des hanches, et s’adapte donc à votre taille, pour devenir votre meilleur allié pour muscler vos fesses.
La barre permet de réaliser un grand ensemble de mouvements de fitness, et pas seulement pour votre fessier. Dans le même temps, travailler sur un trampoline est très efficace pour renforcer votre équilibre.
Enfin, la barre représente également une sécurité supplémentaire quand vous êtes sur le trampoline. Elle peut vous rassurer lors de vos premier essais et quand vous sentez que vous avez des gestes incertains, vous pouvez l’attraper pour récupérer une position plus stable.
Ces trampolines de fitness ont une taille relativement petite. Ils peuvent donc intégrer votre intérieur et se ranger dans un placard (ils sont pliables) sans aucun problème. Alors qu’attendez-vous pour en utiliser un durant votre routine d’entraînement pour muscler les fessiers ?
